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30일 챌린지! 슬림한 허벅지 라인 만들기

조회수 2019. 6. 19. 17:43 수정
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스타일에이드

반바지나 미니스커트 앞에서 망설이고 있다면 허벅지 운동을 집중 공략해보자!

출처: 스타일에이드 영상 캡처

스타일에이드가 이번주에도 매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던 필라테스를 찾아가 배워봤다.




01

스케이팅

(skating)


출처: 스타일에이드 영상 캡처

말 그대로 스케이트를 타듯이 움직이는 동작이며 집에 있는 수건 한 장으로도 가능한 운동이다.

출처: 스타일에이드 영상 캡처
  • 바르게 선 자세로 다리를 골반 너비만큼 벌린다.
  • 한 쪽 다리를 뒤로 밀고 다른 쪽 다리의 무릎은 가볍게 접는다.
출처: 스타일에이드 영상 캡처
  • 마시는 호흡에 다리를 당긴다.
뒷다리에 체중이 실리거나 상체가 일어서지 않도록 아래쪽 발에 힘을 지지하여서 90 대 10으로 유지를 해주면 아주 좋아요! (여성화 모던 필라테스 강사, 이하 여성화 강사)


02

어덕터

(adductor)


출처: 스타일에이드 영상 캡처

허벅지 안쪽을 탄탄하게 만들어주는 동작이다.

출처: 스타일에이드 영상 캡처
  • 한쪽 발을 수건 위에 올린 다음, 숨을 들이마시면서 다리를 밀어낸다.
  •  숨을 내쉬면서 허벅지 안쪽 힘으로 다리를 끌어당긴다.
출처: 스타일에이드 영상 캡처
한 쪽 다리를 너무 멀리 두게 되면 돌아오기 힘들 수 있으니 어깨너비의 1.5배 정도까지만 다리를 벌려주세요. (여성화 강사)


03

어덕터 스트레칭

(adductor stretch)


출처: 스타일에이드 영상 캡처

다음은 어덕터 스트레칭, 근육을 사용한 만큼 풀어주는 것도 중요하다.

출처: 스타일에이드 영상 캡처
  • 한쪽 다리를 과하지 않게 편한 각도로 옆으로 뻗는다.
  • 한쪽 다리는 몸 안쪽으로 접고, 배꼽 앞에 위치하게 한다. 


출처: 스타일에이드 영상 캡처
  • 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 숙인다.
배꼽 아래와 뒤꿈치가 닿는 듯한 느낌으로 숙여야 허벅지 안쪽의 당김이 느껴집니다. (여성화 강사)


04

쁠리에

(plié)


출처: 스타일에이드 영상 캡처

발레 응용 동작으로 허벅지는 물론 엉덩이 라인까지 잡아주는 동작이다

출처: 스타일에이드 영상 캡처
  • 턴 아웃 자세에서 무릎이랑 발끝이 같은 방향을 보게 한다.
  • 무릎이 발끝과 같은 방향을 보면서 바깥쪽으로 천천히 굽힌다. 


출처: 스타일에이드 영상 캡처
  • 잠시 멈춘 상태에서 호흡을 마시고 숨을 내쉬면서 천천히 올라온다.
출처: 스타일에이드 영상 캡처
출처: 스타일에이드 영상 캡처
옆으로 봤을 때 엉덩이가 빠지지 않게 주의하며, 엉덩이와 허벅지에 계속 힘을 주고 조이면서 올라오는 것 또한 중요해요. (여성화 강사)


05

와이드 스쿼트

(Wide squa)


출처: 스타일에이드 영상 캡처

허벅지의 전체적인 근육에 자극을 주는 동작으로 전신 스트레칭 효과를 얻을 수 있는 동작이다. 

출처: 스타일에이드 영상 캡처
  • 무릎과 발끝을 같은 방향으로 턴 아웃 자세를 한다.
  • 내쉬는 호흡에 무릎을 바깥으로 접는다.
출처: 스타일에이드 영상 캡처
출처: 스타일에이드 영상 캡처
  • 발 한쪽씩 뒤꿈치를 들면서 10회씩 반복한다.
출처: 스타일에이드 영상 캡처
출처: 스타일에이드 영상 캡처
  • 다리를 살짝 모은 다음 무릎을 접고 양쪽 발뒤꿈치를 모두 들어서 5초간 홀딩 한다.

<30일 챌린지 허벅지 운동>

출처: 스타일에이드 영상 캡처

각 동작을 10개씩 하는 것을 1세트로 한다.

상체보다는 비교적 쉽게 따라 할 수 있어 열흘씩 세트를 늘려가면 된다.


10일차 : 1세트  
20일차 : 2세트  
30일차 : 3세트 

출연=여성화 모던필라테스 청담점 강사  

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